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05.2020

散步對健康有哪些益處?每次散步多久效果最佳

生活品味(運動)  
標籤: 減肥  健身  走路  跑步 

       散步或者說走路是日常我們都會做的事情,基本上每天都會走路。關於散步所具有的益處不少學者做出了深入研究,根據散步的情況不同帶來的益處也不盡相同。總體上堅持走路對健康好處多多。那麼散步對健康有哪些益處?每次散步多久效果最佳?

 

 

 

       1、散步的好處

 

      專家表示,長時間、有節奏、速度相對較快的走路,之所以能改善健康,原因在於:消耗熱量,利於控制體重;促進下肢靜脈回流,保護心臟;鍛煉身體協調能力和平衡感,延緩衰老;活動筋骨,疏通淤滯脈絡;增強心肺功能,改善血液循環;使疲憊的大腦放鬆,恢復精力。

 

       妳每邁出壹步,身體就可能多發生壹點有益變化。

 

       1~5分鐘:人們踏出的前幾步,會觸發人體細胞釋放能產生能量的化學物質,為行走供能。心率將達到每分鐘70~100下,從而提升血流量,為肌肉熱身。身體關節會釋放潤滑物質,避免僵硬現象,提高行動流暢度。隨著散步的進行,每分鐘消耗的熱量會增加到5大卡,而休息時只有1大卡。因此人體需要更多能量,並開始分解體內的碳水化合物和脂肪儲備。

 

       6~10分鐘:心跳從每分鐘100上升到140次,散步速度提高後,每分鐘消耗熱量達6大卡。由於身體釋放了各種化學物,血管擴張,血壓會輕微提升,從而把更多的氧氣輸送到各部位肌肉。

 

       11~20分鐘:體溫持續上升,身體開始流汗,因為皮膚下的血管開始散熱。走路速度進壹步加快後,壹分鐘約可消耗7大卡熱量,呼吸變得更深沈。腎升壓素和胰高血糖素等激素被釋放,給肌肉提供更多能量。

 

       21~45分鐘:運動極點過去,大腦分泌內啡肽等帶來愉悅感覺的荷爾蒙,因此身體會放鬆下來。隨著脂肪消耗,體內幫助儲藏脂肪的胰島素分泌降低,這對減肥或者對抗糖尿病都有好處。

 

      46~60分鐘:碳水化合物大量消耗,肌肉開始感覺疲勞。散步速度可以降低,心率隨著減慢,呼吸逐步平緩。此時消耗的熱量降低,但仍高於開始散步之前。在散步結束後,人體內的卡路裏燃燒還會持續1小時。

 

       2、男性健身建議

 

      負荷大壹點

 

       這裡所說的大壹點並非是盲目的加大負荷,而是慢慢的加,直至極限負荷狀態。在進行力量練習時,應根據自己的實際情況選擇合適的負荷,但無論選用什麼樣的負荷,都要遵循由小至大的原則,切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

 

       動作速度要快壹點

 

       只要進行動力性肌肉力量練習,就存在動作速度問題,負荷和速度之間有著密切關係,負荷越大,速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排,對於青少年來說,爆發力是非常重要的,在力量練習時,選擇適宜的負荷,盡量加快動作速度,對提高肌肉的爆發力十分有益。

 

       練習次數多壹點

 

       對於壹般體育鍛煉者來說,沒有必要每天都進行力量訓練,即使是為了專門發展肌肉力量,採用隔天力量練習,也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習,不僅提高肌肉力量的效果不明顯,而且還會造成整體機能的不協調發展。已經獲得的肌肉力量,如果停止練習,也會逐漸消失,肌肉力量消失的速度相當於獲得肌肉力量速度的三分之壹。也就是說,力量獲得的快,消退的也快,所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量,力量練習的間隔時間可更長壹些,以便將體育活動時間用於發展其它方面的運動能力,每週進行壹次力量訓練,可保持已獲得的力量水平。

 

        小貼士:

 

       以上的三個“點”都應該根據自己的極限承受能力來衡量,不可超過自己的極限承受範圍,否則極易引起受傷的狀況出現,切記量力而行。男人在健身時對自己狠壹點,出效果的時間自然也會更加快壹點。壯陽藥 持久液 日本藤素 美國黑金 必利勁  必利吉 美國黑神 黃金偉哥

       四類不同體型男人健身訣竅

 

       香蕉型

 

       這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳,內臟器官也不太健康。運動時,應該先慢慢鍛煉好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、遊泳等動態運動。瘦弱型的人要特別註意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能,增強肌肉力,還要多攝取維生素類食物。

 

       虛胖型

 

       看起來瘦弱,卻有很多脂肪的人,肌肉力量和內臟器官的功能往往不強,體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、遊泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要攝取高蛋白食品。

 

      蘋果型

 

      體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如:打球、遊泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不經常運動,就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需註意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。

 

       水桶型

 

       身上各部分皮脂厚度太厚,體重過重,幾乎沒有肌肉,骨骼支撐能力弱的人。日常生活中,爬幾階樓梯就會“氣喘如牛”,這類人應該多做有氧運動和遊泳,可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動,以強化肌肉骨骼。

發表於2020.5.23
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